멜라토닌 vs 마그네슘 vs 테아닌

멜라토닌 vs 마그네슘 vs 테아닌 – 내게 맞는 수면 보조 성분은?

불면증

수면장애, 불면, 스트레스 과다로 고생하는 현대인들이 많아지면서 자연 유래 성분의 수면 보조제가 큰 주목을 받고 있습니다.
그중에서도 **멜라토닌(Melatonin), 마그네슘(Magnesium), 테아닌(L-Theanine)**은 가장 대표적인 성분입니다.

이 글에서는 세 성분의 기능, 작용 기전, 장단점, 부작용, 복용 팁 등을 과학적 근거와 함께 비교합니다.

1. 멜라토닌(Melatonin) – 생체리듬을 조절하는 수면 유도 호르몬

멜라토닌은 활동일주기를 조절하는 호르몬이다. 동물에서는 송과선에서 생성, 분비된다. 광주기를 예측하는 호르몬이다. 그러나 생물체마다 작용이 다를 수 있다. 동물의 멜라토닌 합성은 다른 생물과 차이가 있다. 사람의 경우, 인체의 생체 리듬을 조절하고, 생식선 자극 호르몬의 분비를 억제한다. 성선, 갑상선, 부신, 갑상선과 수체 기능을 억제하는 생리적 기능을 가지고 있다. 이밖에 성조숙을 억제하고 수체촉진멜라닌 분비를 감소시키며 중추신경계기능을 갖고 있어 경궐역치를 높이고 기면을 일으킬 수 있다. 낮과 밤의 리듬에 따라 분비량이 조절된다. 빛이 줄어드는 밤에 멜라토닌 분비가 증가하며 자연스럽게 졸음을 유도한다. 

 

주요 기능

• 수면 유도 작용 (특히 시차 적응, 교대근무자에게 효과적)
• 생체리듬(일주기 리듬) 정상화
• 항산화 기능

장점

• 단기 복용 시 매우 효과적
• 중년 이후 자연 분비 감소를 보완해줌
• 제트레그(시차 적응) 해소에 좋음

주의사항 및 부작용

• 지속적인 장기 복용 시 자연 분비 저해 우려
• 어린이, 임산부, 수면제 복용자와 병용 주의
• 간혹 몽롱함, 아침 피로감 동반

 

• 추천 복용 시간

• 취침 30~60분 전, 1~3mg 저용량부터 시작

2. 마그네슘(Magnesium) – 근육 이완과 신경 안정의 핵심 미네랄

마그네슘은 300가지 이상 효소 반응에 관여하는 필수 무기질로, 특히 신경전달과 근육이완, 심장박동 조절에 관여합니다.

● 주요 기능

• 신경 안정화 및 불안 완화
• 근육 경련 완화, 심박 조절
• GABA(신경 억제물질) 활성화

● 장점

• 스트레스성 불면증에 효과적
• 수면 중 깨는 증상 완화
• 장기 복용이 비교적 안전함
• 변비 완화 효과도 부가적

● 주의사항 및 부작용

• 과복용 시 설사, 복부 불편감
• 신장질환 환자는 복용 전 상담 필요

● 추천 복용 시간

• 취침 1시간 전, 글리시네이트, 말산염 형태 권장
• 일반적인 권장량: 200~400mg

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3. 테아닌(L-Theanine) – 카페인과 함께 작용하는 ‘뇌를 위한 아미노산’

 

테아닌은 뇌혈액 장벽을 통과해 정신적인 영향을 줍니다. 테아닌은 스트레스를 감소시켜 주기도 하며 안정된 기분을 느끼게 해줍니다. 또 테아닌은 뇌 신경세포에서 신경전달물질의 방출에 영향을 미칩니다. 세로토닌, 도파민, GABA의 수치를 상승시키고, AMPA수용체, 카이닌산 수용체와 NMDA 수용체의 마이크로몰의 요사성이 있습니다. 뇌에서의 알파파를 증진시키는 것으로 알려져있습니다. 이는 마음의 안정, 집중력 향상, 불안 완화로 이어집니다.

 

주요 기능

• 긴장 완화, 심리적 안정 유도
• 스트레스성 불면증 완화
• 카페인의 부작용(심박 증가 등) 상쇄
• 집중력 유지에 도움 (낮에도 복용 가능)

장점

• 의존성, 졸림 없음
• 낮 시간 중 스트레스 조절용으로도 좋음
• GABA, 세로토닌 조절 효과

주의사항 및 부작용

• 드물게 졸음, 두통
• 혈압 저하 작용 → 저혈압자는 주의
• 일부 항고혈압제와 상호작용 가능

추천 복용 시간

• 수면 목적: 취침 1시간 전 200~400mg
• 스트레스 관리: 오전/오후 100~200mg

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한눈에 보는 비교표

항목멜라토닌마그네슘테아닌

주요 기능	수면 유도	신경 안정, 근육 이완	긴장 완화, 알파파 증가
작용 기전	생체리듬 조절	GABA 조절, 전해질 균형	GABA·세로토닌 간접 조절
복용 시간	취침 30분~1시간 전	취침 1시간 전	수면 목적: 밤, 스트레스: 낮도 가능
졸음 유발	있음	간접적 있음	거의 없음
의존성 위험	일부 있음	없음	없음
부작용 가능성	어지럼, 몽롱함	설사, 복부팽만	드문 두통, 저혈압

 

어떤 성분을 선택해야 할까?

상황별 추천추천 성분

시차적응·교대근무	멜라토닌
자다가 자주 깨는 사람	마그네슘
불안, 긴장으로 잠 못 드는 경우	테아닌 or 마그네슘
낮에도 스트레스 조절 필요	테아닌
변비 동반형 수면장애	마그네슘

 

 마무리 정리

멜라토닌, 마그네슘, 테아닌은 각기 다른 방식으로 수면과 스트레스를 돕는 과학적이고 안전한 보조 성분입니다.
다만 자신의 수면 문제의 원인이 무엇인지 이해한 후, 단독 또는 복합 섭취 전략을 세우는 것이 중요합니다.

 

 

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