암 회복기 불면증, 어떻게 극복할까?

 

저의 경우, 오랜 올빼미 생활로 인해 원래 불면증이 있었지만...

유방암 진단과 치료 이후 실제로 상당한 불면증과 우울감에 시달렸습니다.

 

겨우 회복이 된 즈음에 떠났던 딸과의 일본여행

 

진단을 받던 해는 21년, 봄.

첫째가 8세, 둘째가 4세였습니다. 종양의 크기가 있어서 림프선 전이가 있을 것 같다며 종양 절제 후, 다시 림프선 절제 수술을 했는데 수술 후 담당 교수님 왈 "종양 크기 때문에 전이가 있어서 바로 3기가 될 줄 알았는데, 천만 다행으로 전이가 없어 1기로 끝났네요. 하지만 나이가 젊다보니 예방적 차원에서 항암은 진행하는 게 좋겠습니다."

그렇게 받게 된 항암 치료와 방사선. 단지 4회에 그친 항암이긴 했지만, 쉽지는 않았습니다.

 

"정말, 죽지 못해서 산다." 라거나 "여기서 못 버티면, 끝인 거구나."라는 생각이 들정도로 첫 항암치료를 받고 온 날 머리가 돼지머리처럼 붓고 온 몸이 퉁퉁 부어서 움직이기 힘이 든데도, 아이들 때문에 '버텨야 한다'는 일념 하에 타이레놀을 삼키고, 억지로 죽 서너 숟가락을 삼키고, 거실을 천천히 걸었습니다. 

통증때문에 드러누울 수도 없었고, 몸 안에 들어온 항암제를 어떻게든 순환시켜 내보내고 싶단 생각에 물을 한모금씩 머금은 채 거실을 왔다갔다했어요. 그렇게 한 시간 반을 보내고, 자려고 드러누웠는데... 통증을 느끼기 어렵다는 간 쪽에 상당한 통증이 느껴지는 겁니다. 그만큼 항암제를 해독시키기 어려워 하는 몸의 상태를 느낄 수 있었습니다. 그 밤, 서너 시간 간격으로 진통제를 삼키며 넘겼고 항암 치료 이후 3일 간은 오이를 먹어도 모래와 밀가루를 씹는 느낌에 음식을 넘기기 힘들었습니다. 하지만 억지로 먹기 위해, 그나마 삼켜지는 냉면류, 아이들 식사도 신경쓰지 않을 수 없어 갈비찜 등을 시켜 국물과 밥알을 억지로 삼켰던 기억이 있네요.

 

 

3일 이후 음식이 조금씩 넘어가기 시작하고, 몸을 움직이기 쉬워지면 갓 학교에 입학한 첫째의 학교 생활을 챙기면서(둘째는 어머님댁에서 생활.) 걷기 운동을 나갔고, 그렇게 2주차 회복하고 3주차에 접어들면 다음 항암 주사를 받으러 가는 일상이 두어달간 지속되었습니다.

그 이후 이어졌던 방사선 치료도 결코 쉽진 않았지만.... 

어떻게든 버텨내고 나니 그 다음해에는 몸이 예전같지 않다는 게 확실히 느껴졌습니다.

 

 

 

답답함이 가시고, 가슴이 탁 트이는 기분이었던 아라시야마.

 

재발하면 어쩌나, 왜 내 몸인데 내 몸 같지 않지? 싶은 불안, 우울, 초조 등이 불면증으로 이어졌고 그럼에도 가족들에게는 내색하지 않으면서 일상을 이어가던 중, 

첫째가 바닥을 구르고 울기 시작했습니다.

"학교에서 나 혼자 비행기를 못 타봤어!!"

 

3학년에 올라가던 시기였죠. ㅋㅋㅋ

 

엄마가 아파서 고생이 많았던 아이들(둘째에게 특히 심적으로 미안한 감정이 많았지만.), 바닥을 구르며 우는 첫째를 보다가 "그래, 기분 전환 겸 여행이나 가자."하는 생각이 들었답니다.

하필 암 투병 시기가 코로나 시국과 겹쳐 있던 터라 가정경제 상황도 좋지 않았고, 신랑은 일을 해야 해서 안되고. 둘째는 너무 어려서 혼자 아이 둘을 데려가는 것은 무리. 결국 첫째만 데리고 가까운 일본으로 향했습니다.

 

아이와 함께 즐겼던 오사카 야경

 

관광을 나갔다가도 컨디션이 떨어지면 호텔에 돌아와 쉬고, 그렇게 기분전환 겸 여행을 다녀오고 나니....

 

"아, 이렇게 축 쳐져 있으면 안되겠다. 직장을 다니자."하고 직장에 취직을 하게 되었습니다.

 

체력상 어느 정도 회복이 되어가던 시점이고, 억지로라도 쉬엄쉬엄 일을 하게 되니 불면증과 불안, 우울감이 조금씩 가시기 시작하더군요. 그렇게 올 초까지 중간중간 회사도 옮겨가고, 알바도 하고 하면서 일을 하고 나니....

작년에는 "만3년이 지났으니, 이제 1년 검진으로 바꾸면 되겠습니다."라는 말을 들었더랬지요.

(그 말듣고 회사 생활 때문에 1년 검진을 못 간지 좀 되었지만;;;; 올 초의 국가 검진에서도 큰 문제는 없었고, 불안한 기분은 들지 않네요. ㅎㅎ)

 

제 경우 생각할 수 있었던 원인은 '스트레스'밖에 없었기 때문에~~~. 

 

스트레스를 적절히 해소하면서, 마음 편히 살려고 노력하는 요즘의 일상이 '암 진단'이전보다 오히려 마음에 듭니다. 

하지만 그렇기에 더욱 투병 이후, 올 수 있는 불면증과, 불안, 초조, 우울감을 적절히 해소하며 바른 일상을 이어가려 노력하고 있답니다.

 

 

🌙 암 회복기 불면증, 어떻게 극복할까?

“몸은 조금씩 나아지고 있지만, 밤마다 잠이 오지 않아요…”
많은 암 생존자들이 겪는 대표적인 고충 중 하나는 바로 **‘불면증’**입니다.

치료가 끝났지만 여전히 이어지는 불안, 신체 변화, 약물 영향 등은
수면의 질을 떨어뜨리고, 회복 속도에도 영향을 줄 수 있습니다.

이번 글에서는 암 회복기 불면증의 원인과 이를 극복할 수 있는
실질적이고 따뜻한 수면 회복 루틴을 소개합니다.

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😪 암 회복기 불면증, 왜 생길까?

암 치료 이후 불면증은 단순한 수면장애가 아닌,
몸과 마음의 회복 리듬이 깨지면서 생기는 복합적인 반응입니다.

🔹 대표적인 원인

• 호르몬 변화: 유방암, 전립선암 치료 후 호르몬 불균형
• 약물 부작용: 항암제, 스테로이드, 진통제 등
• 정서적 불안: 재발에 대한 걱정, 정체성 혼란
• 신체 통증과 부종: 야간 통증, 림프부종으로 인한 불편
• 낮 동안의 활동량 감소: 에너지 소비 부족으로 인한 생체리듬 붕괴

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🌿 불면증 극복을 위한 6가지 회복 루틴

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1. 수면 루틴 고정 – 매일 같은 시간에 누워보기

• 매일 같은 시간에 침대에 눕는 습관
• 주말에도 기상시간은 일정하게
• 낮잠은 30분 이내, 오후 3시 이전으로 제한

🕓 추천 루틴

• 밤 10시 반~11시 사이 잠자리에 들기
• 아침 7시 이전 기상 시, 햇볕 쬐기

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2. 취침 전 스마트폰과 TV 멀리하기

• 블루라이트 → 멜라토닌 분비 억제 → 잠들기 어려움
• 자기 전 1시간 전부터 전자기기 OFF

📖 대신 할 수 있는 것

• 책 읽기
• 따뜻한 차 마시기 (루이보스, 캐모마일)
• 스트레칭 or 호흡 명상

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3. 소화 부담 줄이기 – 야식 피하고 저녁 일찍 먹기

• 위가 더부룩하면 잠자기 어려워짐
• 저녁식사는 잠자기 3시간 전 마무리 권장
• 카페인, 알코올은 오후엔 피하기

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4. 몸을 따뜻하게 – 체온 관리 중요

• 암 회복기 환자에게 체온 저하는 수면 방해 요인
• 발이나 손이 찰 경우, 따뜻한 물족욕 or 전기방석 활용

🌡 침실 온도 팁

• 여름: 24~26도
• 겨울: 20~22도
• 습도: 40~60%

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5. 마음 안정 호흡 – 수면 전 명상 루틴

• 4-7-8 호흡법: 4초 들숨, 7초 멈춤, 8초 날숨
• 긴장을 줄이고 뇌의 각성 상태를 낮춤
• 불안감, 심장 두근거림 완화

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6. 자연요법 활용 – 멜라토닌과 허브

• 멜라토닌 보충제는 의료진 상담 후 섭취
• 식품으로 섭취할 수 있는 예시
  • 타트체리, 바나나, 귀리, 호두 등

🌿 허브티 추천

• 캐모마일
• 레몬밤
• 라벤더
• 패션플라워
• 루이보스

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🍽 불면증 완화에 좋은 음식

식품 효과

바나나	마그네슘과 트립토판 함유, 긴장 완화
체리 (특히 타트체리)	멜라토닌 자연 생성
호두, 아몬드	멜라토닌 & 마그네슘 풍부
귀리	수면 유도 아미노산 공급
생강차	긴장 완화 및 체온 상승

⚠️ 주의: 커피, 초콜릿, 홍차, 매운 음식, 단 음료 등은 수면을 방해할 수 있습니다.

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💬 마무리하며

불면증은 몸이 회복되고 있다는 신호일 수도 있고,
아직 마음이 회복되지 않았다는 경고일 수도 있습니다.

“잠이 드는 것이 회복의 시작입니다.”

오늘 하루, 수면을 위해 나를 다독여보는 건 어떨까요?
규칙적인 루틴과 따뜻한 자기돌봄이 암 이후의 삶을 더 건강하게 만들어줄 거예요. 🌙

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📌 다음 글 예고
👉 “암 생존자를 위한 마음 건강 회복 습관”
👉 “회복기 피로감 극복을 위한 자연식 식단 가이드”

질문이나 공유하고 싶은 경험이 있다면 댓글로 함께 나눠주세요.
당신의 오늘 밤이 편안하길 응원합니다. 💗

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이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하며, 지속적인 불면이 있는 경우 전문의 상담을 권장합니다.

 

 

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