워낙 불면증이 심한 편이랍니다.
잠이 들기도 힘이 드는데, 잠이 들어도 예민해서 주변사람의 생활 소음에 잠이 깨 버리죠. 잠이 깨 버리면, 다시 잠이 드는 건 거의 포기나 마찬가지....
요 보름간도 가족의 생활소음 때문에 잠이 깨어 버려성 밤에 한, 두시간. 낮에 서너시간 잠을 보충하면서 지냈더니 피곤함이 말이 아니었다가, 어제 운동을 다녀오고 나서야 간만에 푹 통잠을 잘 수 있었답니다.
(사실 한밤, 새벽 2시경 잠이 깨긴 했지만, 곧 다시 잠들어서…. 이 정도면 지극히 양호한 통잠이었습니다.)
그래서 불면증 완화에 도움 되는 생활습관과 수면 루틴에 대해 알아봤습니다.
1. 수면 루틴 만들기
(몸이 “자는 시간”을 기억하도록)
-매일 같은 시간에 자고 일어나기.
인체는 일정한 리듬을 유지하도록 ‘생체시계’를 지니고 있습니다. 매일 수면 시간이 달라지면 뇌가 언제 쉬어야 할지 몰라, 혼란스러움에 잠들기가 더 어려워집니다.
주말에도 일정한 기상시간을 유지하는 습관이 좋습니다.
-‘디지털 디톡스 타임’을 가지자.
자기 전 1시간, 따뜻한 조명의 조용한 환경을 만들어주는 것이 좋습니다. 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해하니까요. 잠들기 1시간 전부터는 휴대폰, TV, 태블릿을 멀리하고 책을 읽거나 스트레칭을 하는 것이 도움이 됩니다.
-수면 전용 공간 만들기.
침대에서 일하거나 TV를 보는 습관은 뇌에 ‘이곳은 휴식 장소가 아니다’라는 신호를 줄 수 있습니다. 침실은 조용하고 어두운 환경으로 유지, 냉-난방 온도를 18-22도로 맞추는 것이 좋습니다.
2. 불면증을 악화시키는 나쁜 습관을 피하기.
-오후 늦은 카페인 섭취를 피합니다. 커피, 녹차, 초콜릿에 포함된 카페인은 최대 8시간 지속됩니다. 오후 2시 이후로는 피하는 것이 올바른 수면습관에 도움이 됩니다.
-늦은 저녁식사는 위장이 과도하게 움직여 잠을 방해합니다. 실제로 저도 더부룩함에 근래 저녁식사를 줄이거나 야식을 먹지 않는 생활을 하려 노력중입니다.
-30분 이상의 과도한 낮잠은 밤잠의 리듬이 깨집니다.
-자기 전 스마트폰을 사용하는 습관은 뇌를 각성시키고 멜라토닌 분비를 억제합니다. 특히 ‘하루 피로를 풀려고 밤늦게 유튜브 보기’는 수면의 질을 크게 떨어트립니다.
3. 숙면에 도움이 되는 음식
-바나나 : 마그네슘과 트립토판이 풍부해 근육을 이완시키고 멜라토닌 생성을 돕습니다.
-따뜻한 우유 : 우유 속 트립토판과 칼슘이 신경 안정과 수면 유도를 촉진합니다. 잠들기 30분 전 따뜻하게 마시면 몸의 긴장을 완화시켜 줍니다.
-아보카도&견과류 : 건강한 지방과 마그네슘이 풍부해 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 단, 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
-캐모마일&라벤더 티 : 자연적인 진정 효과가 있어 불안감을 줄이고, 심박수를 안정시켜 줍니다.
-시금치, 브로콜리 : 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 근육 경련을 완화하고 몸의 피로를 덜어 숙면을 돕습니다.
4. 수면의 질을 높이는 저녁루틴 예시.
| 시간 | 루틴 | 설명 |
| 🕗 20:00 | 가벼운 산책 or 스트레칭 | 몸의 긴장을 완화, 체온 조절 유도 |
| 🕘 21:00 | 샤워 후 조명 낮추기 | 체온이 떨어질 때 수면 호르몬 활성 |
| 🕙 21:30 | 따뜻한 우유 or 허브티 한 잔 | 멜라토닌 분비 촉진 |
| 🕙 22:00 | 독서·명상 10분 | 뇌의 각성 완화 |
| 🕙 22:30 | 침실로 이동, 전자기기 OFF | 조용한 음악 or 백색소음기 활용 |
| 🕚 23:00 | 취침 | 일정한 시간 유지로 생체리듬 안정 |
5. 불면증을 완화하는 추가 팁.
낮에 햇빛 쬐기 → 멜라토닌 분비 조절에 도움이 됨
규칙적인 운동 → 단, 취침 직전 격렬한 운동은 피하기
침대에서 오래 뒤척이지 않기 → 20분 이상 잠 안 오면 일어나 가벼운 활동
감정 일기 쓰기 → 불안을 시각화해 마음을 진정시키는 효과
2025.03.05 - [행복한 생활습관] - 멜라토닌
멜라토닌
불면증에 좋은 멜라토닌: 효능과 부작용 완벽 정리불면증을 겪는 사람들이 늘어나면서 자연스럽게 수면을 유도하는 보충제에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 그중에서도 가장 많이 언급되는
rania7.com
2024.08.06 - [건강한 음식 공부] - 불면증
불면증
불면증과 수면장애는 많은 사람들에게 영향을 미치는 중요한 건강 문제이다. 각각의 유형과 원인, 증상 치료 방법에 대해 알아본다. -불면증충분한 수면을 취할 수 있는 기회가 있음에도 불구
rania7.com
'행복한 생활습관' 카테고리의 다른 글
| 작정하고 다이어트, 요요 없는 다이어트 식단 (0) | 2025.10.31 |
|---|---|
| 따뜻한 스파 풀이 있는 부산 호텔, 완벽한 정리. (0) | 2025.10.30 |
| 혈액순환을 도와주는 마사지법 (0) | 2025.10.28 |
| 겨울을 잘 나기 위한 준비 방법 (0) | 2025.10.27 |
| 운동과 일주일 다이어트 식단표 (0) | 2025.10.27 |