운동과 일주일 다이어트 식단표

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🏃 초보자를 위한 운동 습관 만들기 + 일주일 실천 루틴 & 다이어트 식단표

운동을 시작할 때 가장 중요한 건 꾸준함입니다.
처음부터 강도 높은 운동을 하면 피로가 쌓여 쉽게 포기할 수 있어요.
운동과 식단은 무리하지 않고, 조금씩 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.

오늘은 운동 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 운동 루틴과
함께 실천하면 좋은 일주일 다이어트 식단표, 간단 레시피를 정리했어요.

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💡 운동 습관 형성 핵심 포인트

• 목표는 크게 말고 작게 잡기 (10~20분도 충분)
• 매일 비슷한 시간에 실천해 리듬 만들기
• 운동 기록노트 / 체크표 사용하면 지속 성공률 ↑
• 완벽하게 하는 것보다 멈추지 않는 것이 더 중요

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🏋️ 초보자를 위한 일주일 운동 계획표

요일 운동 내용 시간 난이도

월	전신 스트레칭 + 빠르게 걷기	20분	⭐
화	스쿼트 10회 × 3 + 플랭크 20초 × 3	15~20분	⭐⭐
수	계단 오르기 또는 실내 자전거	20~30분	⭐⭐
목	런지 10회 × 3 + 브릿지 15회 × 3	20분	⭐⭐
금	홈트 유산소 (점핑잭 / 제자리뛰기)	15~25분	⭐⭐
토	가벼운 산책 + 전신 스트레칭	20~40분	⭐
일	휴식 또는 가벼운 요가	10~20분	⭐

➡️ 힘든 날은 시간만 줄이기
10분이라도 하면 “꾸준함”이 유지됩니다.

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🥗 다이어트 식단 핵심 원칙

• 한 끼를 과하게 먹지 않기
• 단백질 + 야채 + 건강 탄수화물 균형 맞추기
• 튀기기 대신 굽기 / 찌기 / 에어프라이
• 간식은 과일, 견과, 계란, 요거트 중심
• 생수·보이차·보이차로 수분 섭취

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🍱 일주일 다이어트 식단표

요일 아침 점심 저녁

월	삶은 계란 2 + 바나나	현미밥 + 닭가슴살 + 샐러드	야채 수프 + 연어구이
화	오트밀 + 플레인 요거트	두부채소볶음 + 김	고구마 + 닭가슴살 + 브로콜리
수	사과 + 견과류 한 줌	현미밥 + 생선구이 + 나물	단백질 쉐이크 + 샐러드
목	바나나 + 계란 2개	닭가슴살 샌드위치	버섯 두부 된장국 + 호박구이
금	아보카도 + 토스트	현미밥 + 소고기 수육 + 야채	고구마 + 리코타 치즈 샐러드
토	과일 오트밀볼	외식 시 한식 반찬 위주 / 밥 반 공기	녹즙 + 삶은 계란
일	자유식(과식만 피하기)	자유식	단백질 위주 가볍게

➡️ 일요일 자유식은 스트레스 방지용, 폭식 금지!

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🍳 초보자도 쉽게 만드는 간단 레시피 5

조리법은 최대한 간단 + 재료 적게 + 맛은 담백하게

1) 에어프라이 닭가슴살 스테이크

• 닭가슴살 소금/후추 간 → 180도 12~15분
• 먹기 직전 올리브유 한 티스푼 두르면 촉촉함 유지

2) 연어 허니버터 구이

• 연어에 레몬 + 꿀 1/3T + 버터 소량
• 200도 10~12분 → 고급집 맛

3) 고구마 + 요거트 접시

• 고구마 삶기/에어프라이
• 플레인 요거트 + 견과 + 꿀 한 방울

4) 단백질 샐러드

• 닭/두부/연어 중 하나 + 양상추 + 오이 + 방울토마토
• 소스는 식초 + 올리브유 + 레몬 또는 발사믹

5) 버섯·브로콜리 팬구이

• 약불, 올리브유 소량, 소금 한 꼬집
• 포만감 + 섬유질 + 가벼운 맛

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💬 마무리

운동과 식단은 잘하는 사람이 아니라 꾸준한 사람이 이깁니다.
하루가 힘들고, 피곤하고, 그냥 쉬고 싶어도
5분이라도 몸을 움직이면 습관은 계속 이어집니다.

작게 시작하고, 천천히 단계를 올리면
몸은 자연스럽게 변하기 시작해요 🌿

이번 주도 우리는 할 수 있어요.
천천히, 가볍게, 하지만 꾸준하게 💪✨

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