하루 10분이면 몸이 가벼워집니다.

 

🧘‍♀️ 집에서 하는 10분 전신 스트레칭 루틴

하루 10분 전신 스트레칭 루틴

“하루 10분이면 몸이 가벼워집니다.”

하루 중 가장 많이 쓰는 건 몸이지만,
우리는 생각보다 근육을 잘 쉬게 해주지 못합니다.
오래 앉아서 일하거나, 폰을 보거나, 잘못된 자세가 반복되면
허리, 어깨, 목, 다리까지 뻐근함이 점점 쌓이죠.

이럴 때 필요한 건 복잡한 운동이 아니라,
잠들기 전 혹은 아침에 딱 10분, 전신 스트레칭 한 세트입니다.

스트레칭은

• 근육의 긴장을 풀어주고
• 혈액순환을 돕고
• 몸의 온도를 올려 숙면과 컨디션 회복에 도움을 줍니다.

지금 바로 따라 해볼까요?
매트 한 장, 아니면 바닥에서도 충분합니다. 😊

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⏱️ 10분 전신 스트레칭 루틴

1) 목 옆 근육 풀기 (1분)

• 오른손으로 머리를 살짝 잡고 오른쪽으로 기울이기
• 왼쪽 어깨는 아래로 천천히 늘려주기
• 30초 후 반대 방향

👉 효과: 긴장된 승모근 완화, 두통/어깨 뻐근함 감소

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2) 어깨 회전 스트레칭 (1분)

• 양어깨를 크게 뒤로 10회
• 앞으로 10회
• 호흡은 ‘길게 내쉬는 것’이 핵심

👉 효과: 굳은 어깨, 등 위쪽 근육 열림

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3) 가슴 확장 스트레칭 (1분)

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• 손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 천천히 앞으로 열어줍니다
• 턱은 너무 들지 않기
• 40초 유지

👉 효과: 거북목 & 라운드숄더에 매우 효과적

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4) 허리·옆구리 늘리기 (1분)

• 양손 머리 위로
• 천천히 오른쪽으로 기울임 → 30초
• 반대 방향 30초

👉 효과: 허리 긴장 완화 + 골반 틀어짐 완화

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5) 고양이-소 자세 (2분)

• 네발 기기 자세
• 등 말기 → 내쉬기
• 등 내리기(허리 펴기) → 들이쉬기
• 10~15회 반복

👉 효과: 척추 전체 자극, 허리 피로 감소, 몸에 열 올라옴

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6) 햄스트링 & 종아리 롱 스트레치 (2분)

• 한 다리를 앞으로 뻗고 상체를 앞으로 천천히 숙이기
• 무리하지 말고 호흡 계속
• 1분 후 반대 다리

👉 효과: 다리 붓기 및 골반 긴장 완화

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7) 누워서 무릎 당기기 (2분)

• 등을 바닥에 대고 누워
• 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안기
• 1분 후 반대
• 마지막 20초는 양쪽 무릎을 모두 안고 깊게 호흡

👉 효과: 허리 긴장 풀림 + 골반 안정화 + 신경계 진정

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🌿 스트레칭 루틴을 꾸준히 하면 생기는 변화

변화 체감 포인트

어깨/목 뻐근함 감소	자세가 편안해짐
허리 통증 완화	오래 앉아 있어도 몸이 덜 아픔
혈액순환 개선	손발이 따뜻해짐
숙면 도움	잠드는 속도 빨라짐
몸선 정돈	하체 & 골반 라인 안정됨

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💡 Tip: 더 효과적으로 하려면?

• 움직일 때 숨을 참지 말고, 길게 내쉬기
• 아침 또는 자기 전에 하면 효과가 더 좋음
• 매일 못 하더라도 일주일 3~5회면 충분

스트레칭은 ‘잘 하는 것’보다
‘계속 하는 것’이 훨씬 중요합니다.

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🧡 마무리

지금 이 글을 읽고 있다면,
당신의 몸은 이미 쉬고 싶다는 신호를 보내고 있다는 뜻이에요.

복잡한 준비 없이,
지금 바로 10분만 나 자신에게 선물해보세요.

천천히, 부드럽게, 호흡과 함께 🤍

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